『ふくらはぎ』がつるのはなぜ？

足がつる状態は、筋肉がさまざまな原因によって 収縮や痙攣している状態です。『ふくらはぎ』の筋肉がつる状態は多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか。

『ふくらはぎ』のつる状態が数分にわたって続くこともあります。 スポーツの最中や高齢の方に 発症しやすいようですが 妊娠中の方にも発症しやすく、特に妊娠後期に悩まされる方が多いようです。

次に『ふくらはぎ』がつる原因などを詳しく解説します。
他にも対処・予防対策などもご紹介しますね。足がつる頻度が、高くて悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

『ふくらはぎ』がつる原因は？

• 筋肉疲労
  先ほどもお伝えしましたが、つって痛む原因として最も多いのが筋肉疲労です。 『ふくらはぎ』は日常生活の中でよく使われる部分であり、 激しい運動をした時にも酷使される部位です。 運動すると汗をかくことで、水分と一緒に体内のミネラル分が失われやすくなります。 それにより体内のイオンバランスが崩れると、筋肉からの信号がうまく伝わらず、また筋肉が正常に動くためのエネルギーが供給されず、『ふくらはぎ』がつりやすくなります。

• 栄養・水分不足
  ミネラル成分※や、 ビタミンB1※1やタウリン※2といった栄養不足になると筋肉や神経が痙攣しやすくなったり、 疲労しやすくなり結果として足が痛みます。
  ※水に含まれる主なミネラル成分になります。主にマグネシウム、カルシウム、カリウム、ナトリウムが代表的です。特にナトリウムとカリウムなどの血液中にあるミネラルイオンが影響していると考えられています。
  ※1ビタミンB₁は、ともチアミン呼ばれ、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質になります。
  ※2アミノ酸の一種。魚介類の肉エキス等に含まれる。

• 運動不足
  運動不足により筋肉量が低下すると、下半身の血流量が低下して ビタミンやミネラルなどの栄養素を体全体に行き渡らせることが出来なくなります。また、筋力が低下してくると普段通りに生活しているだけなのに筋肉が疲れ、 足がつってしまうことがあります。 最近運動不足になっていないかどうか生活スタイルを見直してみてください。

• 血行不良・身体の冷え
  体が冷えると血行不良を招き、『ふくらはぎ』がつりやすくなります。 女性の方がつる原因として多いものが、この冷え性によるものです。 冷え性は、 免疫力の低下、 基礎代謝の悪化、内臓の働きの低下、便秘など様々な不快な症状の原因となります。 冷え性を実感されている方は、冷え性対策を行うことで『ふくらはぎ』がつるのを軽減されるかもしれませんね。

• 加齢
  下肢の筋力低下が血行不良の起こる原因の一つとして挙げられます。 足は第二の心臓というふうに言われますが、これは『ふくらはぎ』の筋肉が 収縮することで心臓へと血液を送り返すので、足の筋力が弱かったり 筋肉量が少ないと足がつりやすくなってしまうのです。 大体は年を重ねるごとに筋力は低下していきますし、 運動能力も低下してしまいます。 お年寄りが足がつりやすいのにはこういった理由があるからなのです。

• ストレス
  足がつる事は無関係に思えるストレスですが、人間の体は強いストレスを感じると、 血行が悪くなるという性質を持っています。 ストレスにより血行が悪くなると栄養が体全体に行き渡らず、 慢性的に筋肉が緊張している状態を作りやすくなるためです。 筋肉疲労や水分不足など他の原因が思い当たらない方は、 慢性的にストレスを感じる状態に置かれている可能性があります。

• お酒の飲み過ぎ
  アルコールには利尿作用があるので、トイレが近くなることは お酒を飲んだことがある方ならご存知のことと思います。 アルコールの摂取は一見水分を大量にとっているように見えますが、 尿が排出されてしまいます。血中のアルコール濃度が高くなり、血液がドロドロになってしまいます。 つまり、お酒を飲むという行為はアルコールと引き換えに、 体から水分やミネラルが失っていきます。
  ミネラルが不足することで足が痛みやすくなります。運動をしていて発汗によって足がつりやすくなるのとなんら変わりはありません。

『ふくらはぎ』がはらないための予防対策

1. 水分補給
   上記でもお伝えしましたが、ミネラルや水分が不足すると足がつりやすくなってしまいます。ミネラルバランスを考えたり、運動をする時は水分をこまめにとるように心掛けましょう。 日中仕事をしていると、ついつい水分を取る回数や量が減ってしまいがちです。特にデスクワークや立ち仕事の場合、足の血行が悪くなりやすいので、 日頃から水分補給を意識してください。 朝に時間の余裕があるようであれば、毎朝1杯の白湯を飲むことがオススメ致します。 内臓が温まり、その日1日の代謝が上がる効果があります。 ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。
2. バランスの良い食事
   つるの原因の1つに、ミネラルやビタミン不足が挙げられます。 カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルは特に不足しやすいですから注意して、ミネラルが豊富に含まれた食事をとることが大切です。 加えて、ビタミン不足も足をつりやすくする原因になりますから、 ビタミが豊富に含まれている食事を心がけるのも良い予防法になります。
3. 筋肉をゆるめる
   運動をする前にしっかりと準備運動をしてウォーミングアップをすることで、 『ふくらはぎ』のつりを予防することができます。 また、筋肉疲労を防ぐためには、運動後のクールダウンもとても大切です。準備運動やクールダウンにオススメなのがストレッチです。 運動前後にストレッチングを行って筋肉を温めておきましょう。ストレッチを行う際の注意点が2つあります。
   ①痛いほど筋肉を伸ばさない
   ②伸ばしている筋肉を意識しない
   ※運動前後には水分補給と合わせてストレッチを忘れずに行うようにしましょう。
4. 足を冷やさない
   お風呂にゆっくりと使って血液循環を改善してあげるのが理想です。忙しくて時間がないという方は、せめて週末だけでも時間をとって入浴をしてください。 リラクゼーション効果を高めるなら、アロマなどを使った入浴をおすすめします。また、シャワーだけしかしない場合でも、 お湯を浴槽や洗面器にためて足湯を行うだけでも十分な効果が期待出来ます。 洗面器などは、すぐにお湯の温度が覚めてしまうので何度かお湯を入れ替えてください。

『ふくらはぎ』がつった時の対処方法

『ふくらはぎ』のつりは、ふくらはぎの腓腹筋という筋肉が異常に収縮することで起こります。 収縮した腓腹筋を伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐし正常な状態に戻します。 ここで一般的な対処法をご紹介します。
※治りづらい場合や体調によっては、専門医にご相談の上実施してください。

1. 膝を伸ばして足首立てる 地面に座った状態（もしくは寝た状態）で、膝を伸ばして足首をたてます。
2. 引き上げキープ つま先をつかんで、体の方にゆっくりと引き上げましょう。 引き上げたら数秒キープしてください。
   ※アキレス腱を伸ばすイメージしながら引き上げください。
   
3.  ゆっくり戻す キープしたのち、ゆっくり元の状態に戻しましょう。
   2と3を繰り返しましょう。
   ※一気に戻すと、筋肉の緊張がほぐれにくくなります。
   
   

◎妊娠中や上記の体勢が取りづらい場合
妊娠中などで上記の体勢が取りづらい場合は、下記のような対処法のうちいずれかで ふくらはぎの筋肉を伸ばしてみてください。

• つま先をゆっくり顔のほうへ近づけるイメージでふくらはぎ』を伸ばす。
• 足の踵までしっかりと壁に押し付ける。 少し前傾姿勢になると ふくらはぎが伸びて治りが早くなります。
• 足の裏にタオルをかけてそのタオルを両手で持ち、踵を前へ押し出す。 手伝ってくれる人がいる場合は、足の裏側から足裏を押してもらってください。

『ふくらはぎ』のつる原因はバッチリ解消できます！

何度もお伝えしている通り、『ふくらはぎ』がつるのは、筋肉に過剰な負担をかけたり、 水分不足やミネラル不足が原因であることが多いです。

また日常生活の中で足に過剰な負担がかかっていることもありますから、 足がつって困るという方は、一度生活習慣を見直してみるようにしてください。

また、『ふくらはぎ』がつることが多い方は、何かしらの疾患が要因になっている場合があります。 足にこれらの症状があったり、病気に心当たりのある方は、出来るだけ早めに病院で受診し、 適切な治療を受けることが大切になります。間違った対処法をとると症状が改善されないだけではなく、悪化してしまうこともあります。 しっかりと原因を見極めて適切な対処法をとるようにしてください。

日頃から自分の状態によく注意し、万が一『ふくらはぎ』がつってしまった時には、 正しい対処法を取ることが出来るようにしておいてくださいね。